슈퍼푸드는 건강상 효능이 뛰어난 것으로 여겨지는 영양가가 높은 식품들을 말한다. 타임즈는 2002년 세계 10대 슈퍼푸드 목록을 발표했다. 이 포스팅에서 우리는 이 슈퍼푸드들 각각을 자세히 알아보고 그것들이 지니고 있는 효능과 성분에 대해서 한번 살펴보고자 한다.
슈퍼푸드 소개
슈퍼푸드는 건강과 웰빙에 뛰어난 효능을 갖고 있으며, 우리 주변에서 손쉽게 구할 수 있어야 하며, 건강상 이로운 것으로 여겨지는 성분, 즉 영양소가 풍부한 식품들이 선정되는 것으로 정의하고 있다. 그것들은 신체 전반의 건강유지 및 질병예방, 기능향상에 필수적인 비타민, 미네랄, 그리고 항산화, 항염, 항균, 항당뇨, 항혈전 등의 화합물들을 풍부하게 함유하고 있다.
세계 10대 슈퍼푸드 선정 기준
세계 10대 슈퍼푸드를 살펴보기 전에 무엇이 이 식품들을 슈퍼푸드로 선정했는지 이해하고 넘어가 보도록 하자.
일반적으로, 슈퍼 푸드의 선택은 영양소 함량, 건강상의 효능, 그리고 요리의 다양성을 기반으로 한다.
선정을 고려할 수 있는 몇 가지 구체적인 요인
영양소 함량 : 슈퍼푸드는 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 항염 성분, 그리고 다양한 필수 영양소가 풍부해야 한다.
건강상의 효능 : 슈퍼푸드는 면역 체계를 강화하고, 염증을 줄이고, 심장 건강을 개선하고, 뇌 기능을 향상하는 것과 같은 건강 유지, 예방, 향상에 도움을 줄 수 있어야 한다.
요리의 다양성 : 슈퍼푸드는 다양한 조리법과 요리에 적용하기 쉽고 다양한 용도로 사용할 수 있어야 한다.
지속 가능성 : 슈퍼푸드는 환경이나 지역 사회에 영향을 주지 않고 지속 가능하고 윤리적인 방법으로 생산되어야 한다.
수용성 및 가용성 : 슈퍼 푸드는 다른 배경과 다른 문화권에서도 사람들이 쉽게 접근할 수 있도록 쉽게 이용할 수 있고 가격 또한 저렴해야 한다.
슈퍼푸드의 효능에는 어떤게 있을까?
슈퍼푸드에는 다음과 같은 효능이 있다.
◆ 면역력 증강
◆ 염증 감소
◆ 소화력 향상
◆ 심장 건강 증진
◆ 노화 방지
◆ 만성 질환의 위험 감소
◆ 암의 발병률 감소
세계 10대 슈퍼푸드
1. 블루베리
블루베리는 인지 기능을 향상시키고, 심장 건강을 증진시키며, 암의 위험을 줄이는 것으로 입증된 항산화 성분과 플라보노이드로 가득 차 있다. 블루베리에는 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 특히 블루베리에는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있어, 눈 건강에 좋은 효과를 가지고 있을 뿐 아니라 혈관 건강, 면역력 강화, 인지 기능 향상 등의 다양한 건강 효과를 가지고 있다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 고혈압 예방에도 도움을 준다. 또한, 블루베리는 강한 항산화 작용을 가지고 있어, 체내의 산화 스트레스를 줄이고 면역력 강화에 도움을 준다.
2. 녹차
녹차에는 신진 대사 촉진, 면역력 강화, 체중 감량, 심장 건강 개선 등 다양한 효과가 있다.
항산화 성분인 카테킨과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 줄이고, 암, 심장병, 뇌졸중과 같은 질환 발생 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 또한, 녹차에는 카페인과 L-테아닌이 함유되어 있어 두뇌 기능을 개선하고, 집중력을 높여주는 효과도 있다. L-테아닌은 뇌파를 안정시켜 불안을 완화시켜 준다. 녹차는 또한 지방 분해를 촉진하고, 신진대사를 촉진해 체중 감량을 도와주며, 녹차에 함유된 카테킨은 혈당 조절에도 도움을 준다.
3. 연어
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어 뇌 기능의 개선과 인지 능력 향상에 도움을 주며, 동맥경화를 예방하고, 심장 박동을 안정시켜 심장 건강에 도움을 준다. 연어에는 단백질, 비타민 D, 셀레늄, 아연, 칼슘 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 면역력을 강화하고 감염병 예방과 뼈 건강 유지에 도움을 준다. 또한, 눈 건강에 필요한 DHA가 풍부하게 함유되어 있어 노안 및 망막 질환 예방에 효과가 있으며, 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있어 피로 개선에 도움을 준다.
4. 마늘
마늘이 함유한 알리신 성분은 특유의 향과 맛을 유발하는 화합물로, 항균효과, 항산화작용, 항염증작용, 혈압강하작용 등의 다양한 효능을 가지고 있다. 그 외에도 마늘에는 셀레늄, 카르시놀, 비타민 C, 비타민 B6 등이 풍부하게 함유되어 있어 항균, 항염증, 항산화 작용이 있어 면역력을 높여주고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 심장 질환 예방에도 효과가 있다. 또한 몇몇 연구에서는 마늘이 함유한 알리신과 몇몇 성분에서 항암 작용도 있다는 연구 결과가 나왔다.
5. 아몬드
아몬드에는 항산화 성분인 플라보노이드와 심장 건강에 매우 유익한 단백질, 당류, 지방, 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 칼슘등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 노화를 방지하고 뇌 세포를 보호하며, 기억력과 집중력을 강화시켜 주고 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 건강을 개선하는 데 도움을 주고, 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있어 피부 건강에 도움이 된다. 또한 칼슘, 마그네슘, 및 칼륨을 함유하고 있어 골 밀도를 강화시키며, 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 되며, 아몬드에 포함된 단백질과 지방은 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아주어 혈당 농도를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.
6. 귀리
귀리는 단백질, 식이섬유, 철분, 마그네슘, 인, 비타민 B 등을 비롯한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 신진대사에 도움을 준다. 이 중에서도 식이섬유는 소화를 돕고 배변활동을 촉진하여 당의 흡수를 막아 다이어트에 도움이 된다. 철분은 혈액의 산소운반에 중요한 역할을 한다. 또한 귀리에 풍부하게 함유된 불포화지방산과 리놀렌산은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 심장질환을 예방하고 면역체계를 강화하는 등의 도움을 준다. 귀리에 풍부하게 함유된 수용성 섬유질인 베타글루칸 화합물은 당분의 흡수를 억제하여 혈당상승을 완화함으로써 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 환자에게 도움을 준다.
7. 브로콜리
브로콜리는 높은 영양가를 가진 건강식품으로 비타민 C, 비타민 D, 비타민 K, 칼슘, 철분 등의 미네랄과 베타카로틴, 셀포라판과 같은 강한 항산화제가 풍부하여 항암 작용, 면역력 강화, 뼈 건강, 노화 방지, 심장 건강 등에 도움이 되며, 식이섬유가 풍부하여 소화기능을 돕고, 변비를 예방하여 다이어트에도 좋은 식품으로 알려졌다. 또한, 비타민 C와 카로티노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하여 면역체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 도움을 준다. 브로콜리에는 콜린과 루테인, 제아잔틴 등의 영양소가 포함되어 있어 노안 등의 눈 건강 및 뇌 기능을 향상하는 데 도움을 준다.
8. 적포도주
적포도주는 폴리페놀류와 안토시아닌, 레스베라트롤, 비타민 C, 등의 항산화 물질과 화합물을 포함하고 있어 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고 혈당을 조절하는 효과와 동맥경화를 방지하는 효과가 있어 심장 건강과 항암 효과, 면역력 강화, 뇌건강 개선등의 효과가 있어 뇌졸중과 관련된 위험 인자를 감소시켜 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 또한, 유기산이 풍부하게 함유되어 있어 소화기능을 개선하는 효과가 있다.
9. 시금치
시금치에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어 망막 손상을 예방하고 노화로 인한 시력 감소를 방지한다. 시금치에는 엽산, 철분, 칼슘, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 세포 손상을 예방하고 체내 활성산소를 제거하여 신진대사 활동을 촉진하는 데 도움을 주며, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 기능을 돕고 장 운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 준다. 또한, 시금치에는 비타민 C와 카로틴이 풍부하게 포함되어 있어 면역력을 강화하고 감기예방, 피로회복, 감염병 예방에 도움이 되며, 항산화 작용을 가진 베타카로틴이 풍부하여 노화를 예방하고 동맥경화, 폐암 예방에 도움이 된다. 시금치는 너무 많이 복용하게 되면 신장과 방관에 결석이 생길 위험이 있다.
10. 토마토
토마토에는 리코펜이라는 강력한 항산화제와 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있어 노화를 예방하고 전립선암 예방에 효과적이며, 혈관 내벽을 보호하여 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 데 도움을 주어 동맥경화를 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 질환 예방에 도움을 주어 심장 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 또한, 비타민 C와 베타카로틴 등이 함유되어 있어 면역력을 강화시켜 감염병 예방에 도움을 주고, 칼슘과 비타민 K가 함유되어 있어 뼈 건강을 향상하며, 낮은 칼로리와 높은 영양성분 함량으로 인해 다이어트에 좋다.
이러한 슈퍼푸드와 같은 영양가가 높은 음식을 규칙적으로 섭취함으로써, 건강과 웰빙에 도움이 되었으면 한다.
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