양배추, 간낭배추, 감람(甘藍), 성분, 효능, 복용법, 요리 및 주의사항(feat 항암, 위궤양, 다이어트)

양배추 pixabay

양배추는 쌍떡잎식물 양귀비목 십자화과의 한해살이 또는 두해살이식물로 학명은 「Brassica oleracea var. capitata」이며 한명으로는 「감람(甘藍)」이라 한다. 가두배추, 간낭배추, 통가두배추 등의 이명이 있다. 양배추는 세계적으로 널리 소비되는 채소로써, 지중해 연안과 지금의 터키 부근인 소아시아가 원산지로 우리나라엔 1884년 최경석에 의해 마국에서 가져와 최초로 재배되기 시작했다.

우리나라에 널리 알려지기 시작한건 6.25 전쟁 이후 유엔군에 공급하면서부터 전국 각지로 넓게 퍼졌다. 채취시기는 파종 후 70~80일부터 채취할 수 있으며 봄과 여름 2번 파종이 가능하다. 노란색의 꽃을 피우는 양배추는 둥근 모양에 잎은 넓고 두껍고 주름이 많아 서로 겹쳐져 있으며, 겉껍질은 푸른색이고 속살의 색상은 황백색을 띠고 있으며 가장 안쪽의 잎은 공처럼 둥글고 단단하다. 양배추는 꽃말이 "이익", "유익"인 만큼 영양학적으로 건강상의 이점이 매우 많다. 칼로리는 낮지만 건강을 증진시키고 다양한 질병을 예방하는 데 도움을 주는 필수 비타민, 미네랄, 식이 섬유 그리고 항산화, 항암, 항염 성분으로 가득 차 있다. 기원전 수세기 전부터 고대 로마에선 양배추를 모든 병을 치료할 수 있는 만병통치약으로 여겨 민간요법으로 활용하곤 했다. 채를 썬 양배추 한 컵에는 22Kcal, 지방 0.1g, 단백질 1.1g, 탄수화물 5.2g이 들어 있어 체중 감량과 건강 증진에 이상적인 식품이다. 성질은 차고 맛은 달며 독이 없다.

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양배추 성분

양배추에는 풍부한 식이 섬유와 비타민 U, 비타민 K, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 B6, 식이유황, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인, 철, 마그네슘과 같은 필수 비타민과 미네랄뿐만 아니라 설포라판(sulforaphane), 라이신(lysine), 폴리페놀(polyphenol), 인돌-3카르비롤(Indole-3-carbinol), 카로티노이드(carotenoids), 그리고 플라보노이드(flavonoid)와 같은 활성 성분이 풍부하게 함유되어 있다.

비타민 U는 1950년 프랑스의 생물학자 체니에 의해 궤양 억제성분을 발견하여 이름 붙여진 특수 비타민으로 소화기 건강을 촉진하고 위점막을 강화하여 궤양을 예방하는 데 효과가 있다. 위벽 보호, 속쓰림 방지에 도움을 준다.

비타민 K는 혈액응고에 중요한 역할을 하는 비타민으로 지혈에 효과가 있으며 뼈 건강에도 중요한 역할을 한다. 칼슘과 함께 작용하여 뼈를 강화시키는 데 도움을 주어 일반적으로 노인성 골다공증 예방에 효과가 있다.

설포라판은 강한 항산화 작용을 가지고 있어, 유해한 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는데 도움을 주며, 또한 면역 강화와 항염증 작용도 있어 각종 질병 예방에 효과적이다. 특히, 설포라판은 항암 작용이 있는 것으로 알려져 있어, 일부 종양 예방과 치료에도 사용된다.

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라이신은 필수 아미노산 중 하나로, 인체 내에서 단백질 합성, 콜라겐 형성, 혈액순환 및 체내 칼슘 흡수 등에 중요한 역할을 한다. 특히 바이러스 감염 예방 및 치료에 효과적이라고 알려져 있다. 바이러스가 감염된 세포 내에서 아르기닌을 감소시킴으로써  바이러스의 증식을 억제하는 효과가 있다.

폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어, 세포 손상을 막고 각종 질병 예방에 도움을 준다.

카로티노이드는 인체에서 비타민 A로 전환될 수 있으며, 비타민 A 결핍증 예방에 도움을 주고 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있어, 노화와 관련된 질병 예방에도 효과가 있다.

플라보노이드는 항산화 작용을 비롯하여 항염증, 항암, 면역 증진, 심혈관 질환 예방 등 다양한 생리학적 효과를 가지고 있어 뇌 기능 개선, 우울증 개선, 알츠하이머 병 예방 등의 효과에 도움을 준다.

인돌-3카르비놀은 강한 항산화 작용을 가지고 있으며 항암, 항염, 항균 효과도 있어, 간을 해독하는데 도움을 주며, 뛰어난 항암 작용이 있음이 알려졌다.

식이유황은 각종 생리활동에 필요한 아미노산과 단백질, 혈액순환, 면역체계 강화 등에 중요한 역할을 한다.

비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하며 면역력 강화와 콜라겐 생성에 도움을 준다.

비타민 A는 시력 개선과 각질 생성을 도와주는 역할을 한다.

철분은 적혈구 생성에 필요한 무기질로, 빈혈 예방에 도움을 준다.

칼슘은 뼈 건강에 필수적이며, 신경과 근육 기능을 유지하는 데 도움을 준다.

마그네슘은 에너지 생성과 근육 기능에 필요한 미네랄로, 뼈 건강과 혈압 조절에효과가 있다.

양배추에는 용해성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있다. 불용성 식이섬유는 소화되지 않고 대장을 통과하면서 변비를 개선하고 대장암 예방에 도움을 준다. 용해성 식이섬유는 소화되어 산성성분을 포함한 소장 내 발효물질의 양을 늘리고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

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양배추 효능

양배추의 효능으로 노폐물을 제거하고, 막힌곳을 풀어주어 통증을 완화하고, 허한 신장을 보하는 효능이 있다.

양배추는 산후 젖몸살로 고생하는 산모에게 차가운 양배추 잎을 가슴에 붙이면 통증이 많이 없어진다.

항염증 특성 : 양배추의 폴리페놀과 플라보노이드 등의 성분이 항산화, 항염증 특성을 함유하고 있어 산화 스트레스를 감소시키고, 염증 반응을 억제하여 심장병, 관절염, 그리고 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄여 몸의 염증을 줄이는데 도움을 준다.

항암 효과 : 양배추는 항암 활성물질인 인다졸-3-카르비놀과 설포라판을 함유하고 있어, 전암상태의 세포가 암으로 이어지는 변화를 막아 암세포의 성장을 억제하고, 세포독성을 증가시킴으로써 암을 예방하는데 도움을 준다.

면역력 강화 : 양배추에는 비타민 C, 칼슘, 철분, 카로티노이드 등이 풍부하게 함유되어 있어 면역 체계를 강화하는데 도움을 준다. 또한, 항산화 작용을 가지고 있어 세포 손상을 예방하고, 면역 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 양배추의 규칙적인 섭취는 감기, 독감, 그리고 기타 감염을 예방하는데 도움을 준다.

소화기능 개선 : 양배추는 용해성 식이섬유와 불용성 식이 섬유를 모두 함유하고 있어 소화기능을 개선하는 데 도움을 주고, 또한, 대장 내에 존재하는 유익한 세균의 증식을 촉진시킴으로써 내장 건강을 증진시키고 과민성 대장 증후군과 대장암과 같은 소화 장애의 위험을 줄이는 데 도움을 준다.

눈 건강 유지 : 양배추는 눈 건강에 중요한 영양소인 비타민 A와 카로티노이드를 함유하고 있다. 이러한 영양소는 망막 건강을 개선하고, 안구 건강을 유지하는데 도움을 준다.

체중 감량 : 양배추는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 도움을 준다. 또한, 양배추에 함유된 설포라판은 혈당 조절에 도움을 주므로, 당뇨병 예방과 관리에도 도움이 됩니다.

심혈관 건강 개선 : 양배추는 식이섬유와 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움을 준다. 또한, 항산화 작용을 가지고 있어 동맥 경화와 관련된 산화 스트레스를 줄여 심혈관 건강에 도움을 준다.

뼈 건강 유지 : 양배추는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 비타민 K는 뼈 형성에 필수적인 단백질의 활성화를 도와주며, 마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 골 밀도를 유지하는 데 도움을 준다.

뇌 건강 개선 : 양배추는 플라보노이드, 비타민 K, 비타민 C 등이 풍부하여 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 준다. 또한, 신경 세포를 보호하는 항산화 작용을 가지고 있어 노화로 인한 뇌 손상을 예방하는 데 도움을 준다.

피부 건강 개선 : 양배추는 비타민 C와 카로티노이드 등이 풍부하여 피부 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 콜라겐 생성에 필수적이며, 카로티노이드는 피부 손상을 예방하는 데 도움을 준다.

위장장애 해소 : 양배추에는 다른 엽채류에서 찾아볼수 없는 위장장애에 유효한 성분인 비타민 u가 함유되어 있어 소화기 건강을 촉진하고 위점막을 강화하여 궤양을 예방하는 데 도움이 되어 위장장애 해소에 도움이 된다.

콜레스테롤 수치 저하 : 양배추는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있다. 양배추의 산화 방지제는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막는데 도움을 주어 심장병의 위험을 줄여준다.

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복용법 및 요리

양배추는 요리하거나 생으로도 먹을 수 있는 다용도 식품이다. 양배추를 요리할 때는 영양가를 유지하기 위해 너무 익히는 것을 피해야 한다. 양배추 대부분의 활성성분은 열을 가하면 파괴되기 때문에, 생으로 섭취하거나 적절한 조리 방법을 사용하여 섭취하는 것이 좋다. 봄에 파종한 양배추는 잎이 얇고 부드러워 샐러드나 생으로 먹는 게 좋고, 여름에 파종한 것은 잎이 두껍고 단맛이 강해 살짝 데쳐 쌈으로 먹거나 요리에 넣어 먹으면 된다. 채 썬 양배추 한 컵은 식사와 함께 먹기 좋은 양이다. 규칙적으로 양배추를 먹는 것은 많은 건강상의 이점과 웰빙을 추구하는 하나의 방법이다.

<양배추 즙>

양배추 즙을 만들어 먹을때는 양배추잎 3장 정도에 사과 1개를 믹서기나 녹즙기에 갈아내어 마시면 위장을 튼튼하게 하고 위궤양과 같은 위장 질환에도 효과가 좋다. 아침 공복에 마시면 효과가 좋다.

<양배추 초밥>

준비물 : 불린 쌀 3컵, 양배추잎 4장, 김밥용 오이 4줄, 김밥용 게맛살 2줄, 김밥용 단무지 4줄, 김밥용 우엉조림 4줄, 그리고 단촛물 재료인 식초 3 숟갈, 설탕 2 숟갈, 소금 반숟갈, 김발 등을 준비한다.

1. 준비된 쌀을 고슬고슬하게 밥을 한다. 2. 단촛물을 만들 재료로 준비된 식초와 설탕, 소금을 종지에 넣고 재료들이 잘 녹을 수 있게 잘 저어준다. 잘녹지 않으면 살짝 데워도 된다. 3. 준비된 밥에 단촛물을 넣어 잘 섞어 식혀둔다. 4. 양배추잎 두꺼운 부분은 제거를 하고 끓는 물에 소금을 조금 넣어 살짝 데쳐준 후 찬물에 헹궈낸다. 5. 양배추를 김발 위에 놓고 단촛물밥을 양배추 위에 얇게 깐 뒤 준비해 둔 오이와 단무지, 게맛살, 우엉을 밥 위에 올리고 김밥 말듯이 돌돌 말아 먹기 좋게 썰어 준다.

<양배추 물김치>

준비물 : 양배추 큰것 1 포기, 찬물 1.6L, 붉은 풋고추 4개, 대파 1개, 다진 마늘 2 숟갈, 다진 생강 1 숟갈, 청주 1/2컵, 고춧가루 1컵, 소금 1/4컵, 설탕 1 숟갈, 담금 용기 등을 준비한다.

1. 양배추를 깨끗이 씻은 후 2-3cm 정도로 썰어 여러번 씻어준다. 2. 양배추를 넣을 수 있는 그릇에 양배추를 넣고 양배추가 잠길 정도로 물을 붓고 골고루 소금을 뿌려 2시간 정도 절인 뒤 물기를 뺀다. 3. 대파는 약 4cm 정도로 썰고, 고추는 씨를 제거한 후 길이대로 굵게 채 썰어 준다. 4. 청주, 다진 마늘, 다진 생강, 설탕, 고춧가루를 섞어준다. 5. 담금 용기에 양배추를 넣고, 고추, 대파, 그리고 섞어둔 양념을 골고루 섞어준다. 6. 찬물 1.6L를 붓고 몇 번 저어준 후 밀봉하여 상온에서 2~3일 정도 발효시켜 준다.

 

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주의사항

양배추는 보통 적당량을 섭취하면 대부분의 사람들에게 안전한 식품이다. 하지만, 어떤 사람들은 높은 섬유질 함량 때문에 가스와 복부 팽창을 경험할 수 있다.

양배추는 성질이 차가워 몸이 찬 소음인이나 평소 설사가 잦은 사람들은 과하게 먹을 경우 위장장애를 일으킬 수 있어 주의해서 섭취해야 한다. 또한 양배추를 과하게 많이 섭취하면 갑상선 기능에 지장을 줄 수 있어 갑상선에 문제가 있는 사람은 양배추를 적당히 섭취해야 한다.

심한 장트러블, 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 복용을 조심하는 게 좋다. 양배추에 함유된 특정 당분성분이 가스를 만들어 내기 때문에 장내 미생물이 증식을 하거나 발효시키면서 만들어 내는 가스가 많아진다는 것이다. 과도하게 만들어진 가스가 복통, 복부 팽만감 유발 시킨다.

당들이 소화 흡수되지 않고 대장까지 내려가서 미생물 번식에 도움을 주어 수분을 품게 되어 설사를 유도하기도 한다. 대장에서는 이러한 수분을 빨리 배출시키기 위해 장운동을 빠르게 해서 설사와 방귀로 배출시키려는 작용이 일어나 장트러블이 발생하거나 과민성 대장증후군을 악화시키는 결과를 가져온다.

아무리 몸에 좋은 식품도 몸 상태에 맞지 않으면 적당히 섭취하거나 주의해서 섭취하는 게 좋다.