당뇨(diabetes)에 좋은 음식(good food), 건강한 식습관

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당뇨 관리를 위한 당뇨에 좋은 음식, 건강한 식습관의 필요성에 대해 알아 보기전에 우선 당뇨에 대해 잠깐 알고 가자. 우리 몸이 활동하기 위해서는 에너지가 필요하다. 이러한 에너지를 만드는데 가장 중요한 영양소가 바로 포도당이다. 음식물을 섭취하면 소화가 되어 포도당으로 변하는데 혈액 속에서 혈당을 적절히 조절해 주는 것은 췌장에서 분비되는 인슐린이다.

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당뇨병은 췌장이 인슐린을 제대로 공급해 주지 못하면 발생하는 병이다. 당뇨는 식사 후 혈액속 당의 함량이 높은 상태인데도 세포가 에너지를 생산하기 위하여 포도당을 흡수할 수 없어 소변에 당이 섞여 나오는 증상을 당뇨라 한다. 이 경우 당을 제대로 에너지로 이용하지 못해 체중이 줄어든다. 이런 당뇨를 인슐린 의존형 당뇨, 유아형 당뇨라 한다. 반대로 인슐린 분비는 제대로 되고 있으나 인슐린이 부착될 수 있는 수용체의 부족에서 발생하는 인슐린 저항성 당뇨이다. 이 경우 체중이 늘어나 비만에 이르게 된다. 체중을 줄이게 되면 다시 혈당이 떨어지는 경우가 많다. 이런 당뇨를 인슐린 비의존형 당뇨, 성인형 당뇨라 한다. 당뇨환자의 대부분은 인슐린 비의존형 당뇨이다. 당뇨가 생기면 초기엔 갈증, 배고픔 등의 현상이 흔히 나타난다. 많은 양의 소변을 보게되어 갈증이 생긴다. 이때 다이 소변으로 배출되어 항상 배가 고프다. 따라서 피곤하고 집중력이 저하되고 화도 잘 내게 된다. 당뇨병으로 진행되면 완치가 힘들고 뇌졸증, 신장질환, 실명등의 합병증으로 위험해 진다. 이제 이런 당뇨의 위험으로 부터 자유로워 지기위해 균형 잡힌 영양을 공급하고 혈당 수치를 조절하기 위한 최선의 음식, 균형 잡힌 식단, 건강한 식습관에 대해 알아보자.

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당뇨에 좋은 음식

비만인 사람은 정상인 사람보다 당뇨에 걸릴 확률이 2~3배 더 높다. 이 경우 당뇨의 기미가 조금이라도 보이면 체중 조절을 하여 혈당을 줄여야 한다. 당뇨에 좋은 음식과 당뇨병 치료를 위한 최고의 음식 선택은 당뇨 관리에 있어 매우 중요하다. 다음은 당뇨에 좋아 식단에 포함되어야 하는 몇 가지 음식을 모았다.

- 통곡물 : 현미, 보리, 퀴노아, 귀리, 통밀빵과 같은 통곡물에는 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 소화를 개선하는 데 도움이 된다. 또한 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 필수 영양소를 제공하여 당뇨 치료 가능성을 높이고, 통곡물들이 함유한 항당뇨 성분으로 인해 장에서 당의 흡수를 지연시켜 혈당의 함량을 감소시켜 준다.

- 저지방 단백질 : 껍질을 벗긴 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 콩류와 같은 저지방 단백질은 지방이 적고 영양분이 풍부하다. 그들은 조직을 만들고, 근육량을 유지하며, 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

- 비전분 야채 : 브로콜리, 시금치, 고추, 콜리플라워, 당근과 같은 비전분 야채는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 탄수화물이 적다. 항당뇨 성분도 높아 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 웰빙 건강을 위한 필수 영양소를 제공해 준다.

- 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방이 풍부한 음식은 항당뇨 성분도 많아 당뇨에 좋다. 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 중요하다.

- 베리류: 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 설탕 성분이 적고 섬유질과 항산화제가 풍부하고 항당뇨 성분이 있어 혈당 조절을 도와 당뇨병과 관련된 다른 합병증을 예방할 수 있다.

당뇨가 있는 사람은 영양소가 골고루 들어 있는 음식을 섭취하여 영양 상태를 적절히 유지 시키는것이 중요하다. 쌀밥이나 감자 등에는 식이 섬유가 적고 우리 몸에서 분해되기 쉬운 전분이 풍부해 몸에 들어가면 쉽게 소화되어 설타을 섭취하는 것보다 오히려 더 빨리 혈당의 함량을 높여준다. 대부분의 인스턴트 식품, 가공 식품에는 설탕이 들어 있어 섭취를 줄이고 자연 식품을 섭취 하는것이 좋다. 설탕 등 단순 당류가 많은 식품을 피하고 복합 당류가 많은 식품을 섭취해야 한다. 기름기가 많은 식품은 가급적 피하고, 섬유질이 풍부한 식품을 골고루 섭취해 비타민과 무기질 섭취에도 신경을 써야 하겠다.

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건강한 식습관

당뇨의 치료에 있어서 중요한 방법은 식사 요법과 운동 요법, 그리고 필요하면 약물 요법을 병행하는 것이다. 건강한 식습관에 있어 식사 계획은 당뇨 관리의 중요한 방편이다. 그것은 당신이 소비하는 음식에 대한 영양 성분을 파악하고 선택할 수 있도록 도와주고 식사가 균형 잡히고 영양가 있는지 확인 하게 한다. 다음은 당뇨병 및 당뇨 예방을 염두에 둔 식습관을 위한 몇 가지 요령을 알아보자.

- 식사량 조절 : 식사 량을 조절하는 것은 혈당 수치를 관리하는 데 매우 중요하다. 혈당이 갑자기 급상승하지 않도록 적당한 양의 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 평소보다 더 작은 접시와 그릇을 사용하여 식사 양을 조절하고 과식을 피하여야 한다.

- 균형잡힌 식단 : 다양한 식품들 중에서 인스턴트 식품과 가공 식품을 피하고 자연 식품중 충분한 영양을 포함하는 균형잡힌 식단을 만들어야 한다. 이를 통해 필요한 영양 성분을 섭취 하면서도 혈당 변동을 예방할 수 있다. 이상적인 균형잡힌 식사로는 비전분 야채 50%, 저지방 단백질 식품을 25%, 통곡물 또는 녹말이 많은 채소 25%로 구성하여 골고루 영양을 섭취해야 한다. 가급적 저혈당 지수 식품을 선택해 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되도록 한다.

- 식사 시간 : 하루중 식사 시간을 정해 규칙적인 식사를 하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 식사를 거르거나 많이 먹거나, 오랫동안 먹지 않으면 혈당 수치의 불균형을 초래할 수 있으므로 피해야 한다. 3~4회 소량의 식사나 간식을 정해진 시간에 규칙적인 식사가 될 수 있도록 한다.

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- 식단 스케쥴 : 식단을 미리 계획하면 여유로운 식단 선택이 가능하고 갑작스런 충동적인 음식 결정을 피하는 데 도움이 된다. 일주일 동안의 식단 계획을 짜면 장보기가 여유롭고 당뇨에 좋은 재료를 미리 미리 준비할 수 있다.

- 수분 유지 : 수분은 혈당 관리를 포함해 건강 유지에 필수적이다. 하루에 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지 해야한다. 물을 많이 마시면 소변으로 독소 배출에도 좋다. 단 음료와 과도한 카페인 섭취는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으므로 피해야 한다.

결론

결론적으로 균형 잡힌 영양가 있는 식단은 당뇨병 관리에 중요한 역할을 한다. 당뇨 환자는 대부분 불규칙적인 식사를 하고, 음식을 골고루 섭취하지 않는 나쁜 식습관을 갖고 있다. 대부분 과일과 채소의 섭취량이 적고 지방과 알콜의 섭취량이 높은걸 볼 수 있다. 이제는 당뇨에 좋은 음식을 선택하고 신중하게 식사를 계획하고 정보에 입각한 선택을 하면 혈당 수치를 조절하고 전반적인 건강을 유지하며 당뇨병과 관련된 합병증을 예방할 수 있음을 기억하자. 하루중 운동 계획도 세워 규칙적인 운동으로 몸의 대사도 좋게하고 항상 최선의 컨디션으로 웰빙 건강을 챙기도록 하자.