마늘(garlic)의 성분(ingredient)과 효능(efficacy), 복용법 및 주의사항

마늘꽃과마늘 pixabay

마늘은 백합과의 여러해살이 초본식물로 학명은 「allium sativum」, 생약명은 「대산(大蒜)」이라 한다. 여름에 꽃대 밑 땅속에 굵은 비늘줄기가 자란다. 이 비늘줄기가 약용과 식용으로 사용되는 마늘이다. 꽃대 높이는 60-100cm까지 자라고 속이 빈 원통형이며 잎은 녹색으로 가늘고 길다. 개화 시기는 6~7월이며, 꽃대 끝에 연보라색 꽃들이 둥근 모양의 공처럼 피어나며 열매를 맺지 않기 때문에 비늘줄기를 캐어 뒀다 봄이나 가을에 논밭에 재배한다. 채취시기는 마늘종을 채취한 후에 바로 마늘을 캘 수 있다. 줄기와 흙을 제거하고 바람이 잘 통하는 곳에서 건조한다. 성질은 따뜻하고 맛은 맵다.

예로부터 강장제로 많이 쓰였지만 잎이나 꽃줄기, 비늘줄기 등에서 독특한 냄새가 나기 때문에 조미료나 반찬으로 많이 사용 된다. 마늘은 서아시아가 원산지이고 한국, 일본, 인도, 열대 아시아, 그리고 남부 유럽에 널리 분포한다.

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마늘의 역사는 아주 오래 되었다. 기원전 2500년경에 만들어진 이집트 피라미드 벽에는 피라미드에서 일하는 노동자들에게 마늘을 먹였다고 적혀있다. 이처럼 아주 오래전부터 마늘이 정력과 원기를 보하는 강장제라는 것을 안 것 같다. 우리나라에선 단군신화에 곰이 마늘과 쑥을 먹고 웅녀가 되었다고 나올 만큼 마늘의 재배 역사는 오래되었다 볼 수 있다.

마늘은 풍부한 영양소와 다양한 유기 황화합물을 함유하여 강장제, 암예방에 좋은 식품으로 널리 알려져 있다. 또한, 마늘은 우리나라의 거의 모든 음식에 사용된다. 마늘의 강한 향이 비린내를 없애고 음식 맛을 좋게 하며 식욕을 증진시키는 효과가 있어 거의 모든 음식에 들어가는 양념으로도 사용되고 있다.

마늘의 성분

마늘의 대표적인 성분은 알린이라고 불리는 유기 황화합물이다. 양파와 마찬가지로 마늘도 알린이 처음엔 강한 향이 없지만 마늘이 잘리거나 으깨지는 순간 알린과 마늘 조직내의 알리나제라는 효소가 작용해 자기 방어 물질인 알리신이 된다. 알리신은 살균, 항균 작용을 한다. 또한, 매운 냄새와 강한 냄새를 다 갖고 있다.

알려진 마늘의 주요 활성 성분으로는 알리신(allicin), 카테킨(catechin), 퀘르세틴(quercetin), 글루탐산(glutamic acid), 셀레늄(selenium), 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민C, 칼슘, 철, 인, 포타슘, 아연 등 다양한 영양소가 함유되어 있다.

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알리신은 마늘을 잘게 썰거나 으깨면 발산되는 황산화 물질로 항균성을 가지고 있고, 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 특정 암의 위험을 줄이는데 도움을 준다. 마늘의 강력한 활성 성분 중 하나로, 항균, 항염, 항산화 효과를 가지고 있습니다. 또한 혈관 확장을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

퀘르세틴은 마늘에서 발견되는 플라보노이드 산화 방지제로 항염증과 산화 방지 특성을 가지고 있어 혈관벽의 콜레스테롤을 제거하고, 심장 건강을 향상시켜 신진대사를 개선하고 면역 체계를 강화하는데 도움을 준다.

카테킨은 마늘의 특유한 향과 맛을 갖고 있으며, 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 활성산소의 활동을 억제하고 세포를 보호하는데 도움을 준다. 또한 항염증 작용, 항암 작용, 혈관 보호 작용, 면역 강화 작용 등 다양한 생리학적 효과가 있다.

글루탐산은 뉴로트랜스미터인 글루타메이트의 전구물질로 작용하며, 중추 신경계의 발달과 기능에 필수적인 역할을 한다. 또한 항산화 작용을 가지고 있어, 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 신경세포의 손상을 예방하는 역할을 한다.

셀레늄은 항산화 효과를 가지고 있어 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화하는 등의 생리학적 기능을 가지고 있어 비만증, 각종 암, 심장질환, 갑상선 기능 저하, 난청 등 다양한 질환의 예방 및 치료에 도움을 준다.

그 외 마늘에는 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하게 들어 있다. 셀레늄, 비타민 C, 비타민 B1, B2, B6, 칼슘, 철, 인, 포타슘, 아연 등의 미네랄이 포함되어 있어 면역 체계 강화, 항산화 작용, 뼈 건강, 혈액, 신경 기능 개선 등에 기여하고, 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화를 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 변비예방 및 대장 건강을 향상하는데 도움을 준다.

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마늘의 효능

마늘은 식용과 약용에서 좋은 자연 재료로서 오래전부터 한방에서도 사용되어 왔다. 마늘을 두고 미국 타임지에서 페니실린보다 더 강력한 항생제라고 보도 한것을 예전에 본 것 같다. 이처럼 마늘이 갖고 있는 효능은 엄청나다 할 것이다.

오늘날에 이르러 마늘이 가지는 성분중 항염증, 항산화, 항암에 좋다는 것을 과학적인 검증으로 밝혀지고 있다. 마늘을 즙을 내어 먹으면 폐암에 좋고, 마늘 정유를 날마다 먹으면 암종의 발생을 예방할 수 있다. 스위스 자연요법 의사 포겔박사에 의하면 디스크로 인한 통증엔 우유에 마늘을 타서 2주만 마시면 통증이 없어진다 한다.

- 항균 및 항염 효과 : 마늘은 항균과 항염 작용이 있어 다양한 종류의 세균, 바이러스, 곰팡이 등의 감염을 예방하고 치료하는 데 도움을 줄 수 있다.

- 혈액순환 개선 : 마늘은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 작용이 있어 혈액순환을 개선하고 심장 건강을 촉진할 수 있다. 또한, 혈전 형성을 억제하여 혈전 발생을 예방하는 효과도 있을 수 있다.

- 항산화 작용 : 마늘에는 강력한 항산화 특성이 있어 활성산소의 활동을 억제하고, 세포 손상을 예방할 수 있다. 항산화 작용은 노화를 방지하고 다양한 질환의 발생을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

- 면역 체계 강화 : 마늘은 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높일 수 있다. 면역 세포의 활성화를 촉진하고 면역 기능을 향상시켜 질병에 대한 방어 체계를 강화하는 효과가 있을 수 있다.

- 항암 효과 : 일부 연구에 따르면 마늘이 항암 효과가 있다고 알려져 있다. 마늘이 함유한 활성 화합물이 암 세포의 성장을 억제하거나 암세포를 파괴하는 효과를 가지고 있어 암 예방과 치료에 도움을 줄 수 있다.

- 항염증 효과 : 마늘은 항염증 효과가 있어 염증을 감소시키고 염증 관련 질환의 예방과 치료에 도움을 줄 수 있다.

- 소화 개선: 마늘은 소화를 개선하고 위산의 분비를 조절하여 소화불량과 관련된 증상을 개선할 수 있다.

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- 항콜레스테롤 효과 : 일부 연구에 따르면 마늘이 혈당의 수치를 조절하여 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 효과가 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.

- 항당뇨 효과 : 마늘은 혈당 조절을 돕는데 도움을 준다. 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병의 예방과 치료에 도움을 줄 수 있는 훌륭한 당뇨에 좋은 식품이다.

- 다이어트 효과 : 마늘이 신진대사를 촉진하고 체지방을 감소시키는 효과가 있어, 비만 예방과 관리에 도움을 줄 수 있다.

- 항스트레스 효과 : 마늘에는 스트레스를 완화하는 효과가 있어 신체의 스트레스 반응을 조절하고 스트레스로 인한 부정적인 영향을 완화하는데 도움을 줄 수 있다.

- 해독 효과 : 마늘은 해독 효과가 있어 독소를 제거하고, 간의 기능을 개선하여 몸의 해독 능력을 촉진하는 효과가 있을 수 있다.

그외 마늘은 속을 따뜻하게 하고 막힌 것을 통하게 하며, 해독과 살충작용을 한다. 주로 복부 냉통, 이질, 설사, 폐결핵, 백일해, 감기, 종기, 무좀, 뱀이나 벌레 물린데, 십이지장충, 요충, 대하, 음부 가려움증, 학질, 인후병, 수종 등을 치료한다.

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복용법

마늘은 용도와 효능이 많은 식재료로 알려져 있다. 그러나 마늘을 복용하는 방법은 개인의 취향과 상황에 따라 다를 수 있다. 마늘 장아찌를 담을 수도 있고, 마늘을 가루로 먹을 수도 있으며, 마늘을 굽거나 삶아서 먹을 수도 있으며, 마늘로 술도 담을 수 있으며, 마늘을 정유로 만들어 매일 먹을 수도 있다. 이중에 굽거나 삶는 방법은 마늘의 성분 중 알리신이 파괴되어 항암 효과는 줄어들지만 아조엔(ajoene)이라는 새로운 성분이 새로 생성되어 항혈전 효과는 오히려 증가해 혈류를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며, 지방 분해와 해독 효과가 더 올라갈 수도 있다. 기름진 음식을 먹을 때는 마늘을 굽거나 삶아 먹는 게 아조엔 성분으로 인해 혈소판의 응집을 방지해 혈전의 생성을 억제해 주고, 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하며, 소화를 촉진하고, 인슐린의 분비를 향상시키며, 우리 몸의 노폐물과 독소를 몸 밖으로 배출하는데 효능이 좋아 더 효과적이다.

마늘은 생으로 섭취하거나 굽거나 삶는 등 어떠한 방법을 사용해도 좋다. 조리할 땐 썰은 마늘이나 다진 마늘을 사용하면 아조엔 성분이 더 활성화된다. 특히 위가 약하거나 알레르기 체질이면 생마늘보다는 익혀 먹는 것이 더 좋다.

마늘을 술로 담금 해서 섭취해도 좋다. 담금 하기 위해서는 구운 마늘을 담금 하는 법과 생마늘로 담금하는 두 가지 방법이 있다. 두가지 다 효능은 비슷하다. 혈액 순환 개선, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과와 남성에 있어 자양 강장, 양기부족, 조루증, 낭습증 등 정을 보하고 혈을 보하는 보신주가 된다.

먼저 구워서 담는 방법은 마늘 적당량과 재료 2배의 증류주, 담금 용기를 준비한다.

담금 용기는 유리병이나 자기 병을 준비하여 깨끗이 씻고 열탕으로 소독한다. 술은 35도 이상의 독주로 담는 게 마늘의 성분을 우려내는데 좋다. 마늘을 껍질째 굽는데 속이 타지 않을 정도로 불에 구워 겉껍질을 벗기고 마늘 알맹이만 골라 병에 담는다. 술의 양은 재료의 2배 정도로 술을 붓고 완전 밀봉하여 그늘지고 서늘한 곳에 보관한다. 1년 정도 숙성한 뒤 마시면 좋은 약술이 된다. 하루 3잔, 한 번에 한잔씩 소주잔이나 조금 더 큰 걸로 한잔씩 해도 된다. 담금 할 때 일체의 당분을 첨가하지 않는 게 마늘의 약성을 볼 수 있다.

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다음은 생마늘로 담는 방법은 마늘 적당량과 재료 3배의 증류주, 담금용기를 준비한다.

술은 35도 이상의 독주를 준비하고 용기도 깨끗이 씻어 열탕 소독한다. 담금 할 때 잡균을 방지하기 위함이다. 마늘은 겉껍질을 모두 깐 후 모두 반쪽으로 잘라준다. 잘라준 마늘을 병에 넣고 준비된 술을 부어 완전 밀봉한다. 이때 일체의 당분을 넣지 않는다. 그늘지고 서늘한 곳에 1년 이상 보관 후 마신다. 1년 이상 오래되면 될수록 약성이 뛰어난 약술이 된다 한다.

마늘 정유를 만드는 방법은 깨끗한 마늘 적당량과 재료량만큼의 식물성 오일, 담금 유리병이나 스텐 용기를 준비한다.

식물성 오일은 식용 올리브유나 코코넛유, 아보카도유를 준비한다. 먼저 마늘의 겉껍질을 벗겨주고 잘게 다져준다. 다진 마늘을 큰 그릇으로 옮겨 준비된 오일을 붓고 잘 섞어 준다. 이때 오일의 양은 1:1의 비율로 하거나 오일을 조금 더 많이 넣어도 된다. 개인의 취향에 따라 조절하면 된다. 마늘과 오일을 저어서 잘 섞은 뒤 준비된 용기에 옮겨 담고 완전 밀봉하여 그늘지고 서늘한 곳에 보관한다. 1~2주 정도 숙성 시키면 마늘이 오일에 잘 스며들어 오일에 마늘의 강한 맛과 향이 베인다. 2주 정도 숙성 후 재료를 모두 꺼내어 여과지에 담고 오일을 짜준다. 마늘만 걸러내 준다. 오일을 병에 담아 냉장보관하며 좋아하는 음식에 넣거나 하루 1 숟갈씩 먹어주면 마늘이 가진 효능을 모두 볼 수 있다 한다.

이렇게 다양한 방법으로 마늘을 활용할 수 있다. 다양한 요리에 마늘을 활용하여 맛과 영양을 더 높이는 것이 가능하며, 개인의 취향에 따라 마늘의 양을 조절할 수 있다.

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주의사항

생마늘은 깐 마늘로 하루에 2~3개의 마늘 쪽을 섭취하는 것이 권장되며, 과다 복용은 금해야 한다. 과도하게 섭취하면 소화 장애, 설사, 가슴 쪽 통증, 알레르기 반응 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요하다.

마늘은 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 음식물 알레르기, 피부 발진, 호흡곤란, 구토, 두드러기 등의 증상을 일으키는 경우 복용을 금해야 한다.

마늘은 위장에 자극을 줄 수 있다. 일부 사람들은 마늘을 섭취하면 위산의 증가, 속 쓰림, 위염, 소화 장애 등의 위장 문제를 경험할 수 있다. 위장에 문제가 있는 사람은 마늘 섭취를 줄이거나 금해야 한다.

마늘은 항응고 효과가 있어 수술 전후에는 마늘 섭취를 금해야 한다. 마늘이 혈액 응고를 방해하므로 수술 후 출혈의 위험이 있을 수 있다. 수술 예정이거나 수술 후에는 의사와 상담 후 섭취 여부를 결정해야 한다.

임신 중인 여성은 마늘 복용 시 주의가 필요하다. 마늘이 과다하게 복용하면 태아의 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있다.

마늘은 건강에 많은 효능이 있지만, 건강 상태와 약물 복용 여부에 따라 반드시 권장량과 주의가 필요하다.