브로콜리(Broccoli), 녹색채소, 녹색 꽃양배추, 성분과 효능, 보관법, 선별과 복용시 주의사항

 

브로콜리pixabay

브로콜리는 쌍떡잎식물 십자화과 한해살이 채소의 일종으로, 녹색의 꽃봉오리 모양이 특징이다. 학명은 「Brassica oleracea var. italica」이며 녹색 꽃양배추라는 이명이 있다. 이탈리아에서는 Broccolo라고 불렀고 미국에서는 Italian green이라고 부르기도 한다. 줄기의 끝에 매달리는 꽃봉오리를 식용으로 사용한다. 높이 50~80cm 정도로 자라며, 가지가 뻗고 곧게 자라며, 줄기 가지 끝에 녹색 꽃눈이 빽빽하게 난다. 11월~4월이 제철이나 지금은 사철 구분 없이 생산되고 있다. 꽃봉오리 크기는 지름 12~15cm이다. 지중해 지방, 소아시아가 원산지이며, 그 기원은 약 2,000년 전에 처음 재배된 지중해 지역으로 거슬러 올라간다. 시간이 지남에 따라 브로콜리는 가장 일반적인 그린 브로콜리, 발아 브로콜리 및 자주색 발아 브로콜리, 콜리플라워를 포함하여 다양한 품종으로 재배되었다.

브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 우리에게도 익숙하며, 항암 및 건강에 뛰어난 식품으로 알려져 있다. 타임즈 선정 10대 슈퍼푸드로 선정될 만큼 효능과 접근성이 매우 뛰어난 식품이다.

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블로콜리 성분

브로콜리의 활성성분들은 항산화와 항염증 효과가 탁월하여 암과 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다. 브로콜리에는 생리활성물질인 베타카로틴(beta-carotene), 설포라판(sulforaphane), 인돌(indole), 루테인(lutein), 제아잔틴(zeaxanthin), 퀘르세틴(quercetin), 글루코시놀레이트(glucosinolate), 이소설포라판(isosulforaphane) 등과 같은 항암 성분이 다량 함유되어 있다. 그 외 비타민 C, 비타민K, 식이섬유, 칼슘, 엽산, 칼륨, 철분, 셀레늄, 마그네슘, 아연, 인 등의 무기질과 미네랄 성분이 풍부하여 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다.

브로콜리의 영양 성분은 다음과 같다.

칼슘 100g당 56mg, 비타민 C 100g당 90mg, 섬유질 100g당 3.3g 이 함유되어 있다.

비타민 C는 브로콜리에 가장 많이 함유된 비타민으로, 피부 건강, 면역력 강화, 항산화 효과에 도움이 된다.

엽산은 임산부에게 중요한 영양소로, 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 된다.

식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 주며, 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다.

베타카로틴은 우리 몸 내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 중요한 전구체로 비타민 A는 시력, 피부건강, 면역력 등에 중요한 역할을 한다. 체내에서 비타민 A로 전환되어, 눈 건강, 피부 건강, 면역력 강화에 도움이 된다.

설포라판은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있다. 이러한 특성으로 인해, 설포라판은 암을 예방하고 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 설포라판은 간 건강을 촉진하고, 심혈관 질환 및 염증성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

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인돌은 브로콜리에 함유된 항암 성분으로, 설포라판과 함께 암세포의 성장을 억제하고 암세포의 사멸을 유도하는 효과가 있다. 또한, 면역 시스템을 강화시키고, 염증을 완화시키는 효과도 있어, 면역 조절 작용을 통해 자가면역 질환의 예방이나 치료에 도움을 줄 수 있다.

루테인은 눈의 황반부에 존재하는 항산화 물질로, 눈의 노화로 인한 황반변성과 백내장을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 루테인은 항산화 효과를 가지고 있어서 세포 손상을 줄이고 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 루테인이 암, 심장 질환, 맥막 변성 등 다양한 질병의 예방에도 도움이 될 수 있다는 것을 밝혔다.

제아잔틴은 눈 내에서 활성산소와 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 항산화 작용을 한다. 또한 제아잔틴은 눈의 노화와 관련된 황반변성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

퀘르세틴은 브로콜리에 함유된 항산화 물질로, 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 또한 항염증 작용이 있어 염증성 질환의 완화에 도움을 줄 수 있다. 이외에도 퀘르세틴은 혈압 조절, 혈당 관리, 혈중 콜레스테롤 감소 등 다양한 효능에 도움을 줄 수 있다.

글루코시놀레이트는 소화효소에 의해 분해되면 이소시아네이트(isothiocyanate)로 변환된다. 이소시아네이트는 항산화 작용을 가지고 있어서 세포 손상을 예방하고, 항암 효과에 도움을 줄 수 있다. 또한, 글루코시놀레이트는 면역 시스템을 강화하고 염증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 그 외 항염증 효과가 있어 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화시키는데 도움을 줄 수 있다.

이소설포라판은 식물에서 글루코시놀레이트라는 화합물의 분해 과정을 통해 생성된다. 이소설포라판은 세포 독성 작용, 항산화 작용, 항염증 작용 등 다양한 생리학적 효과를 가지고 있으며, 강력한 항산화 효과 등을 통해 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 예방하고, 염증 반응을 억제하는 데도 도움을 줄 수 있어 암 성장 억제에 도움이 될 수 있다.

비타민, 철분, 칼슘, 칼륨, 엽산, 셀레늄, 마그네슘, 아연, 인 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어, 에너지 생성 및 신경 기능, 단백질 대사와 혈소판 생성, 혈액 응고 및 혈액 생성, 면역력 강화 및 세포 보호 등에 도움이 되며, 뼈와 치아건강, 근육과 면역체계 강화, 적혈구 생성과 혈액 내 산소 운반 등의 중요한 역할을 한다.

브로콜리 효능

▶항암 효과

브로콜리에는 설포라판, 인돌-3-카르빈올, 글루코시놀레이트 등과 인돌-3-카비놀의 합성물질인 이소설포라판 등 항암 효과가 있는 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 성분들은 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하는데 도움을 줄 수 있다.

▶면역력 강화 효과

브로콜리에는 글루코시놀레이트, 퀘르세틴, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 영양소는 면역력을 높이고, 감기와 같은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

▶심혈관 건강 효과

브로콜리에는 설포라판, 칼륨, 식이섬유, 비타민 C, 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 영양소는 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장 건강을 지원하여 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

▶눈 건강 효과

브로콜리에는 비타민 A, 비타민 C, 루테인, 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 영양소는 눈의 피로를 풀어주고, 시력 보호에 도움이 될 수 있다.

▶노화 방지 효과

브로콜리에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있다. 항산화제는 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 예방하는 작용을 한다. 따라서 브로콜리는 노화를 방지하고, 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

▶다이어트 효과

브로콜리는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 될 수 있다.

▶장 건강 효과

브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어, 브로콜리의 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하고 균형 잡힌 장내 미생물군을 유지하여 건강한 장을 유지하는데 도움이 될 수 있다.

▶혈압 조절 효과

브로콜리에는 퀘르세틴, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하는 데 도움이 된다.

▶뼈 건강 효과

브로콜리에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

▶피부 건강 효과

브로콜리에는 비타민 C, 비타민 A, 식이섬유 등과 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

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보관법

브로콜리를 소금물이나 베이킹소다 탄 물에 거꾸로 뒤집어서 10분쯤 담가 꽃봉오리 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 제거해 준 후 키친타월에 싸서 밀폐용기에 넣어 냉장 보관한다. 3~4일 정도는 보관할 수 있다.

위와 같은 방법으로 세척하여 냉동보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.

선별과 복용시 주의사항

브로콜리를 구입할 때는 꽃봉오리가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 한다. 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃이 피기 전의 브로콜리를 골라야 한다. 특히, 식이섬유 함량은 꽃봉오리보다 줄기에 많이 함유되어 있다.

브로콜리는 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있다. 생으로 먹으면 비타민과 미네랄의 손실을 최소화할 수 있다. 생으로 먹을 때는 브로콜리를 소금물이나 베이킹소다물에 거꾸로 뒤집어서 10분쯤 담가 브로콜리 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 흐르는 물에 깨끗이 씻어서 섭취하고, 익혀서 먹을 때는 깨끗이 씻은 브로콜리를 끓는 물에 살짝 데쳐서 섭취하는 것이 좋은데, 끓는 물에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다.

브로콜리는 생으로 복용시 비타민의 파괴는 있더라도 소금물이나 베이킹소다물에 10~30분 정도 담가 이물질과 먼지 등을 반드시 제거 후 섭취해야 하며, 일반적으로 안전한 식품이지만, 일부 사람들에게 설사, 복통, 가스 등의 부작용을 일으킬 수 있다.