토마토 성분과 효능, 토마토주스, 토마토요리 퓨레, 소스 만들기 및 복용시 주의 사항(feat 타임즈선정 슈퍼푸드)

토마토pixabay

토마토는 쌍떡잎식물 통화식물목 가지과의 한해살이 식물로 학명은 「Lycopersicon esculentum」이라 하며 과채류가 아니라 채소에 속한다. 일년감, 도마도, 땅감, 남만시 등의 이명이 있다. 높이는 약 1~1.5m 정도로 자라며, 가지가 많이 갈라져 자라고 부드러운 흰털이 빽빽이 난다. 가지가 땅에 닿으면 그 가지에서도 뿌리가 내린다. 개화 시기는 5~8월에 노란색의 꽃이 핀다. 결실기는 6월부터 거둘 수 있는데 요즘은 하우스와 수경재배로 사시사철 수확을 하고 있다.

토마토는 타임즈 선정 슈퍼푸드에 뽑힐 정도로 우리에게 유익한 채소다.

토마토는 열대 지방을 비롯한 전 세계적으로 재배되는 채소로, 과일로 오해받기도 한다. 실제로 토마토는 채소이며, 식용 부위는 열매를 식용으로 한다. 남아메리카가 원산지이며, 스페인 사람들이 이를 유럽에 소개하면서 전 세계적으로 퍼졌다. 이후로 토마토는 이탈리아에서 유명해져 토마토소스, 스파게티, 피자 등의 이탈리안 요리에서 필수적인 재료가 되었다. 우리나라엔 17세기 초에 중국에서 도입되었으나 냄새나 맛에 익숙지 못하여 퍼지지 못하고 끊겼다가 구한말에 선교사에 의하여 재차 도입되어 오늘날까지 널리 퍼지게 되었다.

토마토는 덜익어 파란 것보다 빨갛게 익혀서 먹는 게 주성분인 리코펜이 풍부해져 건강에 더욱 유익하다. 토마토는 생으로 먹게 되면 영양분의 흡수율이 낮아 열을 가해 조리해 먹는 것이 영양분의 흡수에 좋다.

토마토는 신선한 토마토를 생으로 먹거나 샐러드, 스프, 파스타 소스 등 다양한 요리에 사용된다.

토마토의 100g당 영양가는 칼로리 21Kcal, 단백질 1g, 지방 0.2g, 당분 3.9g, 섬유질 0.3g, 칼슘 8mg, 철 0.3mg, 비타민 A 0.4g, 비타민 B1 0.08mg, 비타민 B2 0.02mg, 비타민 C 20mg, 나이아신 0.3mg 등이 함유되어 있다.

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토마토의 성분

토마토는 전 세계에서 가장 흔하게 소비되는 채소 중 하나로 영양분이 풍부하고 항산화 성분이 풍부해 건강에 많은 도움을 주는 유익한 채소로 알려져 있다. 다음은 토마토에서 발견되는 주요 성분들이다

토마토는 카로티노이드(carotinoid), 폴리페놀(polyphenol) 등의 영양소가 풍부하며, 특히 주성분인 리코펜(lycopene), 베타카로틴(beta-carotene), 크로민(cromin) 등의 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 이러한 항산화 물질들은 암 예방, 심혈관 질환 예방 및 각종 질병 예방과 건강에 도움을 줄 수 있다.

또한, 토마토는 수분외 탄수화물, 유기산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 섬유질, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 E, 비타민K, 비타민 P, 칼슘, 철, 칼륨 등의 다양한 영양소 및 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다.

카로티노이드는 생체 내에서 비타민 A의 전구체로 항산화작용을 가지고 있어, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 예방하는 데에도 도움을 주어 시력, 면역력, 피부 건강등에 중요한 역할을 한다.

폴리페놀은 강한 항산화 효과를 가지고 있어서, 유해한 활성 산소를 중화시키고 세포 손상을 예방하는 역할을 한다. 또한 항염증 작용과 면역 강화 효과가 있어서, 다양한 질병 예방과 치료에 도움을 준다.

리코펜은 토마토를 붉은 색으로 만드는 강력한 항산화제로 세포 손상을 예방하고 신체의 다양한 부분에서 발생할 수 있는 염증을 줄이는데 도움을 주어 심혈관 건강을 개선하고 식도암, 전립선암 등의 암 발생 위험을 낮추고, 만성 질환의 예방과 노화 방지, 피부 건강 향상, 체지방 감소 등의 효과도 있으며, 눈 건강에도 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 우리 몸에서 발생하는 산화 스트레스를 줄이는데 중요한 역할을 하며, 눈 건강, 피부 건강, 면역 체계 강화, 세포 분열 및 성장, 뼈 및 치아 건강 등에 중요한 역할을 한다.

크로민은 토마토에 소량 함유되어 있는 항산화제로 인체에서 중요한 역할을 하는데, 인슐린 작용을 도와 혈당 조절에 기여하며, 탄수화물 대사와 지질 대사에도 도움을 준다.

토마토의 섬유질은 비용해성 섬유질로 몸에서 소화되지 않고 대부분 배출된다. 이는 대장 운동을 촉진시키고 변비를 예방하는 데 도움이 되고 또한, 혈당 조절과 콜레스테롤 감소, 소화기 질환 및 심혈관 질환 예방에도 효과가 있다.

토마토에서 발견되는 주요 유기산은 구연산이며, 항산화 효과가 있어 산화 스트레스를 방지하는 데 도움을 준다. 또한, 구연산은 항암 작용을 가지고 있어, 암 예방에도 도움을 줄 수 있다.

루틴과 비타민 P 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈관을 강화시켜 고혈압에 좋으며, 동맥경화, 심장병에 도움을 준다.

비타민 B6는 지방대사를 촉진시켜 동물성 지방을 분해 중화시킴으로 소화를 촉진시켜 위의 부담을 줄여준다.

비타민K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주고 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 도움이 된다.

비타민 C는 면역 기능과 피부 건강에 좋아 피부에 탄력을 주어 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미 예방에도 효과가 뛰어나다.

칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관에서 비롯된 고혈압 예방 및 건강한 심장기능을 유지하는데 도움이 된다.

토마토 효능

토마토는 항산화 효과가 강해서, 심혈관 질환 예방, 암 예방, 노화 방지, 혈당 조절, 눈 건강 등에 도움을 줄 수 있다. 특히, 리코펜이라는 카로티노이드 성분은 암 예방에 특히 효과적이라고 알려져 있다. 또한, 토마토에 함유된 비타민 C와 베타카로틴은 면역력을 강화시키는 데 도움이 되며, 철분도 함유되어 있어 빈혈 예방에도 효과적이다.

▶심혈관 건강 개선 효과

토마토에는 혈압을 낮추고 동맥경화를 예방하는 칼륨과 항산화 물질인 리코펜이 함유되어 있다. 이들은 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환을 예방하는 데 도움을 준다.

▶암 예방 효과

토마토에는 암 예방에 효과적인 항산화 물질인 리코펜이 풍부하게 함유되어 있다. 리코펜은 특히 전립선, 폐, 위, 간, 유방, 자궁 경부 등의 암을 포함한 특정한 종류의 암을 예방하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.

▶노화 방지 효과

토마토에 함유된 항산화 물질인 폴리페놀과 리코펜은 활성 산소를 제거하여 노화를 방지하는 데 도움을 준다.

▶눈 건강 개선 효과

토마토에는 눈 건강에 중요한 영양소인 베타카로틴이 함유되어 있어 망막 건강을 개선하고 야맹증을 예방하는 데 효과가 있다.

▶혈당 조절 효과

토마토에는 혈당을 안정시켜주는 크로민 성분인 리코펜이 함유되어 있어 당뇨병 예방과 관리에 도움을 준다.

▶면역력 강화 효과

토마토에는 비타민 C와 베타카로틴 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 면역력을 강화시키는 데 도움을 준다.

▶소화 기능 개선 효과

토마토에는 식이섬유와 비타민 C 등이 함유되어 있어 소화 기능을 개선하는 데 도움을 준다.

▶체중 관리 효과

토마토에는 칼로리가 적고 식이섬유가 많이 함유되어 있어, 체중 관리에 도움을 준다. 또한, 토마토를 섭취하면 포만감을 느끼기 때문에 과식을 줄일 수 있다.

▶뼈 건강 개선 효과

토마토에는 칼슘과 비타민 K 등의 영양소가 함유되어 있어, 뼈 건강을 개선하는 데 도움을 준다.

▶스트레스 완화 효과

토마토에 함유된 비타민 C는 스트레스를 완화하고 면역력을 강화하는 데 도움을 주어 스트레스 완화에도 효과가 있다.

▶피부 건강 개선 효과

토마토에 풍부한 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 자외선으로부터 보호함으로써 피부 건강을 향상할 수 있으며, 토마토에는 비타민 A와 C, 그리고 포도당이 함유되어 있어 손상된 조직을 회복하는 데 도움을 준다.

이처럼 토마토는 건강에 매우 좋은 식품으로서 다양한 효능을 가지고 있다.

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퓨레, 소스, 주스 만들기

토마토는 살짝 익혀서 먹는 것이 좋다. 완전히 익히면 토마토의 영양소가 일부 파괴될 수 있기 때문이다.

토마토의 껍질을 벗기려면 칼집을 내고 끓는 물에 잠깐 담갔다가 건져서 찬물에서 벗기면 손쉽게 벗길 수 있다.

토마토 쥬스

토마토 주스는 빨갛게 익은 신선한 토마토를 꼭지를 떼어내고 깨끗이 씻은 후 껍질째 믹서기에 넣고 갈거나, 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨내고 올리브오일과 소금을 살짝 넣어 믹서기에 갈아서 마시면 좋다. 아침 공복에 마시려면 껍질을 제거하고 마시면 유기산이 적어 속 쓰림이 없어 좋다. 변비, 혈당 조절, 면역력 강화 등에 좋으며, 모세혈관을 튼튼하게 하고 동맥 경화에 좋다.

토마토주스를 매일 3잔 이상 마시면 혈압을 높이는 동맥경화 예방, 신장병이나 간염등 만성 퇴행성 질환의 진행을 억제하는 데 좋다

토마토 퓌레, 소스, 케첩

토마토의 리코펜과 비타민은 기름에 익힐 때 가장 흡수가 잘 되므로 싱싱하고 잘 익은 토마토를 껍질을 벗기고 믹서기로 갈거나, 으깨어 체로 거른 후 다진 양파와 같이 올리브오일에 볶아주고 여기에 설탕, 소금, 후추를 넣고 푹 익혀서 졸여주면 이탈리안 토마토 퓌레가 만들어진다.

토마토소스는 마늘과 양파, 쇠고기를 다져서 올리브유에 볶은 후 적포도주를 조금 넣고, 그리고 여기에 만들어 놓은 토마토 퓌레를 넣고 취향에 맞춰 잘게 썰은 바질과 소금, 후추를 넣고 중 약불에서 한번 더 끓여주면 토마토소스가 된다.

파스타나 피자에 올려 먹으면 맛있는 이탈리안 요리가 된다.

토마토 케첩은 토마토 퓌레에 식초와 설탕을 가미하여 강하게 신맛과 단맛을 내게 만들어 주면 건강한 토마토케첩이 만들어진다. 적당한 용기에 담아 냉장보관 하면 된다.

주의 사항

덜 익은 토마토에는 솔라닌이라는 성분이 함유되어 있어, 위장 장애가 있는 사람들은 소화 장애를 일으켜 구토나 복통을 유발할 수 있다. 따라서 토마토를 섭취할 때는 잘 익은 토마토를 선택하고, 한 번에 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다.

토마토는 알레르기 반응을 일으키는 경우도 있어, 처음 섭취하거나 알레르기가 있을 경우에는 적절한 주의가 필요하다. 만약 알레르기 반응이 나타나면 즉시 의사의 처방을 받아야 한다.

신장 질환을 가진 사람들은 칼륨 섭취를 제한해야 하는데 토마토에는 칼륨이 많이 함유되어 있어 신장 질환을 가진 사람들은 토마토를 많이 먹지 않는 것이 좋다.

위와 같이, 토마토를 섭취할 때에는 개인의 상황에 맞게 적절한 양과 방법을 선택하는 것이 중요하다 하겠다.

출처 우리나라 식물도감, 식물 백과사전